Ferro

A carência em ferro é, provavelmente, a deficiência nutricional mais comum na população mundial, afetando, particularmente, mulheres (grávidas ou durante a menstruação), jovens e crianças. A deficiência em ferro é normalmente o resultado da insuficiência da ingestão deste mineral pela alimentação. 

Ingestão diária recomendada de ferro A ingestão diária recomendada de ferro em adultos é de 8 mg para homens e mulheres  na menopausa, 18 mg para mulheres e 27 mg para grávidas.  Porque o ferro dos alimentos de origem vegetal não é tão bem absorvido como o ferro  dos alimentos de origem animal, a Food and Nutrition Board recomenda que, no caso  dos vegetarianos, a ingestão diária de ferro deverá ser 1,8 vezes superior à de não  vegetarianos

O ferro disponível nos alimentos pode ser do tipo hémico e não hémico. Os produtos de origem vegetal apenas contêm ferro não hémico, que apresenta uma absorção inferior à do ferro hémico.

Por exemplo, se analisarmos 100g de carne verificamos que este alimento tem cerca de 2 mg de ferro, já os vegetais apresentam valores superiores (ver quadro abaixo). Mas, como os alimentos de origem vegetal contêm apenas ferro não hémico, o organismo só consegue absorver uma pequena parte desse ferro. Assim, devido a esta menor biodisponibilidade de ferro nos produtos de origem vegetal, os seguidores de uma dieta vegetariana devem aumentar a ingestão diária de alimentos ricos em ferro e optar por medidas que permitam aumentar a absorção deste mineral.

Dicas: Para melhorar a absorção do ferro da dieta pode incluir uma fonte de vitamina C (a vitamina C é um dos estimuladores mais potentes de ferro), betacarotenos, alimentos ricos em compostos sulfurados (alho e cebola) ou alimentos fermentados, como o chucrute, molho de soja, agua de kefir, “tempeh”, às refeições. As algas e microalgas são excecionalmente ricas em ferro com uma absorção mais alta do que os outros alimentos de origem vegetal e, por isso, uma ótima fonte de ferro para quem segue uma dieta vegan, incluindo os vegetarianos

Os alimentos de origem vegetal ricos em ferro são os apresentados na seguinte tabela:

Alimentos ricos em Ferro (valores aproximados)
Alimento 100g	mg
Spirulina seca	28,5
Agar agar seca	21,4
Sementes de cânhamo descascadas	10,1
Farelo de trigo	10
Bagas de goji secas	9
Sementes de chia e linhaça	7,5-6
Sementes de linhaça
Pistacho	7
Gérmen de trigo	6
Damasco seco	5,6
Caju	5,7
Tremoços	5,5
Quinoa cru	5,2
Pinhão	4,7
Amêndoa	4
Coco seco e ralado	3,6
Levedura	4
Cacau pepitas	3,6
Avelã	3
Pão integral	3,2
Salsa	3,2
Ameixa seca	3
Feijão de soja cozido	2,6
Figo seco	2,6
Noz	2,6
Espinafres	2,4
Passas	2,4
Amendoim	2,2
Ovo	2
Marmelada	2
Leguminosas	1,4-2,7
Coentros crus	1,9
Agrião	1,7
Azeitona	1,6
Flocos de aveia	1,3
Tamara seca	1,3
Uva branca	1,2
Damasco	1
Alho francês, courgette, cenoura beterraba, alho, couve galega e portuguesa, espargos, Kale cru	0,8-1
Tofu	1,6
Brócolos, alface crus	1,3, 1,5
Arroz integral cozido	0,9
Açúcar integral	0,9
Morango	0,8
Castanha	0,8
Queijos duros e amanteigados	0,7- 1
Bebida de soja	0,4
Leite	0,2
Queijos brancos	0,1-0,3

Fontes: Tabela de composição dos alimentos do instituto ricardo Jorge; Rótulos dos alimentos e base de dados de USDA.gov.

Se tem as suas reservas de ferro em baixo ou tem necessidades aumentadas deste mineral, tenha atenção para não ingerir os seguintes alimentos, durante as refeições principais, uma vez que os mesmos diminuem a absorção de ferro:

·                                                     Chá verde, branco, chá preto, café e cacau;

·                                                     Leite, queijo, iogurte;

·                                                    Cereais ou sementes com cascas (exceto se forem cozinhados, demolhados  ou germinados).

Atenção: A deficiência de ferro, geralmente, não pode ser corrigida apenas com a alimentação, podendo ser necessário a suplementação deste mineral. A toma de suplementos, em particular suplementos de ferro, deve ser sempre acompanhada por um médico.