A alimentação vegetariana
é uma dieta que utiliza predominantemente produtos de origem vegetal. Exclui
sempre carne, peixe, marisco e moluscos, mas pode ou não incluir ovos ou
laticínios. Uma dieta vegetariana inclui os seguintes
alimentos:
·
Fruta
·
Legumes, raízes,
bolbos, tubérculos
·
Laticínios* ou
alternativas vegetais – leite*, bebida vegetal, iogurte*, queijo* (ou as suas
alternativas vegetais), leite fermentado*
·
Leguminosas e derivados
– feijão, grão, ervilhas, lentilhas, favas, amendoins, hummus, tofu, miso, nato,
·
Algas
·
Cereais integrais e
derivados - arroz, trigo, centeio,
milho, quinoa, aveia, pão, tostas, bolachas, massas, flocos
·
Frutos gordos,
amiláceos, sementes e derivados –
castanhas, noz, amêndoa, caju, Pasta de frutos gordos (“manteiga” de amendoim
e de amêndoa), chia, linhaça, papoila, sésamo
·
Gorduras - azeite e
óleos vegetais, margarinas*, cremes vegetais e manteiga*
·
Ovo* – ovo, clara, gema
de ovo e ovo produtos.
*Não incluído numa dieta vegan.
A alimentação vegetariana pode classificar-se de acordo com
o grau de exclusão dos produtos de origem animal:
·
Ovolactovegetariana – exclui carne e peixe, permite ovos e
laticínios;
·
Lactovegetariana – exclui carne, peixe e ovos, permite
laticínios;
·
Ovovegetariana – exclui carne, peixe e laticínios, permite
ovos;
·
Vegana – exclui todos os alimentos de origem animal.
Os
benefícios associados à dieta vegetariana poderão ser justificados pelo menor consumo de produtos de origem animal e/ou pelo maior consumo de produtos de
origem vegetal.
O
consumo excessivo de proteína animal, sobretudo de carne, tem sido relacionado
com o aumento de várias doenças crónicas. Enquanto uma alimentação com base em produtos de origem vegetal tem um papel fundamental no equilíbrio
ácido-base do organismo e pode reduzir significativamente o risco de doenças
cardiovasculares, cancro, obesidade, doenças inflamatórias e uma série de
outras condições patológicas.
Contudo,
a adoção de uma dieta vegetariana não significa necessariamente ser mais
saudável. Alguns vegetarianos não fazem escolhas equilibradas ou saudáveis. Uma
alimentação vegetariana, se mal planeada, com défice de nutrientes ou com
excesso de alimentos processados ricos em gordura, sal ou açúcar, pode ser
bastante prejudicial para a saúde.
Uma dieta vegetariana para providenciar um aporte energético
e nutricional adequado, exige conhecimento, treino e a assimilação de alguns
princípios alimentares básicos.
Os nutrientes que podem estar limitados ou ausentes na alimentação
vegetariana são, sobretudo, as proteínas, vitaminas (B12 e D),
minerais (ferro e iodo) e gordura (ómega 3), sendo,
por este motivo, importante consultar um nutricionista antes de iniciar uma
dieta vegetariana.
