Legumes ao forno com molho de tomate. 

Ingredientes:

1 beringela cortada às fatias 

1 curgete cortada às fatias 

1 pimento vermelho cortado às rodelas 

1 cogumelo grande cortado às fatias

Mozarela ou tofu às fatias (se optar pelo tofu deixe o de molho na véspera com molho de soja, alho em pó, cominhos e paprica)

Molho de tomate 

Manjericão 

Pimenta acabada de moer 

Num recipiente de levar ao forno coloque na horizontal uma camada de curgete, de manjericao, de pimento, de queijo/tofu e de beringela, repita o processo até chegar ao fim do recipiente. Polvilhe com pimenta.

Verta o molho de tomate no recipiente e distribua os cogumelos pela superfície

Leve ao forno até os legumes estarem cozinhados

Guarnecer com oregãos e manjericão 

Acompanhe com uma salada 

Como germinar trigo sarraceno de forma rápida e simples.

Material:

grão de trigo sarraceno 

Taça de vidro

Recipiente de vidro retangular

2 Panos de cozinha limpos

Passador

Água filtrada  

Preparação:

Com um passador lave bem o trigo sarraceno e demolhe-os em água filtrada durante 2 horas. No final volte a passar bem por água filtrada.

Forre um pirex com um pano limpo de cozinha e distribua o trigo-sarraceno pelo pano, no final cubra o pirex com um pano fino ou com papel de cozinha.

Deixe o germinar até aparecer um cordão branco, pode demorar umas 24 a 48 hora. Caso o grão fique muito seco salpique com um pouco de água, eles necessitam de estar húmidos para germinarem

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Depois de germinados, se não os consumir dentro de 2 dias, coloque-os no forno a secar a uma temperatura de 50 graus. Depois de secas guarde-os num frasco de vidro. 

Estas sementes germinadas são óptimas para misturar nas saladas, nos legumes, nos iogurtes ou nos batidos. Também podem ser consumidas como flocos de pequeno-almoço e usadas para fazer barras e bolinhas energéticas.

O que são alimentos germinados

A germinação é um processo de crescimento de uma planta a partir de, por exemplo, uma semente, um grão ou uma leguminosa. A germinação é um processo complexo em que ocorrem inúmeras reacções bioquímicas que aumentam substancialmente as concentrações de nutrientes e de enzimas do alimento. Neste processo os lípidos, hidratos de carbono e as proteínas armazenadas no interior da semente são decompostos, para fornecer energia e aminoácidos necessários para o desenvolvimento da planta. Isto vai diminuir ou inactivar alguns dos factores anti-nutricionais dos alimentos. Todos estes processos melhoram o poder de digestão das sementes e grãos. 

Os alimentos germinados são extremamente ricos do ponto de vista nutricional e têm uma excelente digestibilidade (fácil digestão). Poderá comprá-los já germinados, ou germiná-los em casa recorrendo a um germinador ou de forma mais manual.

Alimentos a germinar

Os alimentos que podem ser germinados são normalmente os grãos de cereais, leguminosas, ou sementes (oleaginosas, vegetais ou especiarias). A germinação pode ser feita via três processos: no ar, na água ou na terra. O tempo de germinação depende do processo e da semente.

As sementes sem gérmen como a aveia, as sementes de cânhamo descascadas, girassol, abóbora não vão germinar. Mas deixá-las em água de molho melhora a sua digestibilidade e desencadeia algum do mesmo "potencial germinativo".

 

                   Queques de vegetais uma óptima opção de snack

Queques de vegetais

(4 queques)

Ingredientes

Alho e cebola picada

2 chávenas de chá de Legumes picados ou ralados a gosto.

Exemplo: brócolos, couve flor, tomate, cenoura, curgete, Chuchu, pimentos…..

Especiarias e ervas aromáticas a gosto

Exemplo: caril, açafrão, paprica, gengibre, caril, cominhos, salsa, coentros, orégãos….

Sal integral ou molho de soja

Pimenta

Azeite

1 Ovo

1colher de sopa de farinha de tremoço ou de queijo ralado magro (opcional)

 Preparação:

Pincelar uma frigideira com azeite e saltear os legumes com as especiarias e o molho de soja ou sal

Desligar o lume e adicionar as ervas aromáticas e deixar arrefecer

Bater  o ovo e acrescentar os legumes, misturar tudo

Acrescentar a farinha ou o queijo e voltar a misturar

Distribuir a mistura em formas de queques e levar ao forno

                                                              Vitamina B₁₂

Qualquer pessoa pode ter deficiência de vitamina B12, mas os vegetarianos, sobretudo os veganos, poderão ter uma maior carência, uma vez que esta vitamina está apenas presente em alimentos de origem animal. No entanto, uma dieta omnívora não previne a deficiência de Vit B12 uma vez que o álcool, o tabaco, as drogas, os problemas gastro-intestinais, alguns medicamentos e o stress, podem influenciar a adsorção desta vitamina. Assim, deve monitorizar regularmente os seus níveis de vitamina B_12, através de análise de sangue_, para facilitar a deteção precoce de baixas concentrações deste micronutriente.

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Alimentos ricos em Vitamina B12
Alimento 100g	mcg (+/-)
Cereais enriquecidos	2-20
Levedura nutricional enriquecida com vit B12 Bebida vegetal, tofu enriquecidos com vit B12	45 0,38
Peixe	1-2
Carapau, chicharro, sarda	5- 7
Cavala, sardinha	12
Dourada	4
Sarda	7
Ameijoa, berbigão	60-75
Ostra, Mexilhão	15- 20
Cane	1-2,5
Fígado de vaca	110
Fígado de porco	13
Lingua de vaca	5
RIm de poco	50
Rim de vaca e carneiro	15-20
Leite	0,1
Queijo	1-2
Ovo	1

Fontes: Tabela de composição dos alimentos do instituto ricardo Jorge. Rótulos dos alimentos

Algumas recomendações para aumentar os níveis de vitamina B12:

O organismo retém melhor a vitamina B₁₂ se esta for fornecida em pequenas quantidades, várias vezes ao dia, ou em doses muito elevadas de uma só vez, que normalmente só é possível em suplementação. Então para suprir alguma deficiência desta vitamina ingira alimentos com vitamina B₁₂ 2 ou 3 vezes por dia, intervalados por períodos de 4 a 6 horas.

Caso a sua dieta não inclua alimentos com vitamina B12 ou tenha deficiência desta vitamina, fale com o seu médico ou nutricionista para avaliar a dose de vitamina B₁₂ que deve fazer em suplementação. Em caso de uma carência severa fale com o seu médico e preponha-lhe a toma de uma injeção de Vit B12.

As algas marinhas, o "tempeh" (produto fermentado de soja) e outros alimentos fermentados por vezes são referidos como alternativas alimentares ricas em vitamina B₁₂, porém não são fontes seguras desta vitamina pois contêm análogos inativos para os humanos.

Tenha uma vida alcalina