Ferro

A carência em ferro é, provavelmente, a deficiência nutricional mais comum na população mundial, afetando, particularmente, mulheres (grávidas ou durante a menstruação), jovens e crianças. A deficiência em ferro é normalmente o resultado da insuficiência da ingestão deste mineral pela alimentação. 

Ingestão diária recomendada de ferro A ingestão diária recomendada de ferro em adultos é de 8 mg para homens e mulheres  na menopausa, 18 mg para mulheres e 27 mg para grávidas.  Porque o ferro dos alimentos de origem vegetal não é tão bem absorvido como o ferro  dos alimentos de origem animal, a Food and Nutrition Board recomenda que, no caso  dos vegetarianos, a ingestão diária de ferro deverá ser 1,8 vezes superior à de não  vegetarianos

O ferro disponível nos alimentos pode ser do tipo hémico e não hémico. Os produtos de origem vegetal apenas contêm ferro não hémico, que apresenta uma absorção inferior à do ferro hémico.

Por exemplo, se analisarmos 100g de carne verificamos que este alimento tem cerca de 2 mg de ferro, já os vegetais apresentam valores superiores (ver quadro abaixo). Mas, como os alimentos de origem vegetal contêm apenas ferro não hémico, o organismo só consegue absorver uma pequena parte desse ferro. Assim, devido a esta menor biodisponibilidade de ferro nos produtos de origem vegetal, os seguidores de uma dieta vegetariana devem aumentar a ingestão diária de alimentos ricos em ferro e optar por medidas que permitam aumentar a absorção deste mineral.

Dicas: Para melhorar a absorção do ferro da dieta pode incluir uma fonte de vitamina C (a vitamina C é um dos estimuladores mais potentes de ferro), betacarotenos, alimentos ricos em compostos sulfurados (alho e cebola) ou alimentos fermentados, como o chucrute, molho de soja, agua de kefir, “tempeh”, às refeições. As algas e microalgas são excecionalmente ricas em ferro com uma absorção mais alta do que os outros alimentos de origem vegetal e, por isso, uma ótima fonte de ferro para quem segue uma dieta vegan, incluindo os vegetarianos

Os alimentos de origem vegetal ricos em ferro são os apresentados na seguinte tabela:

Alimentos ricos em Ferro (valores aproximados)
Alimento 100g	mg
Spirulina seca	28,5
Agar agar seca	21,4
Sementes de cânhamo descascadas	10,1
Farelo de trigo	10
Bagas de goji secas	9
Sementes de chia e linhaça	7,5-6
Sementes de linhaça
Pistacho	7
Gérmen de trigo	6
Damasco seco	5,6
Caju	5,7
Tremoços	5,5
Quinoa cru	5,2
Pinhão	4,7
Amêndoa	4
Coco seco e ralado	3,6
Levedura	4
Cacau pepitas	3,6
Avelã	3
Pão integral	3,2
Salsa	3,2
Ameixa seca	3
Feijão de soja cozido	2,6
Figo seco	2,6
Noz	2,6
Espinafres	2,4
Passas	2,4
Amendoim	2,2
Ovo	2
Marmelada	2
Leguminosas	1,4-2,7
Coentros crus	1,9
Agrião	1,7
Azeitona	1,6
Flocos de aveia	1,3
Tamara seca	1,3
Uva branca	1,2
Damasco	1
Alho francês, courgette, cenoura beterraba, alho, couve galega e portuguesa, espargos, Kale cru	0,8-1
Tofu	1,6
Brócolos, alface crus	1,3, 1,5
Arroz integral cozido	0,9
Açúcar integral	0,9
Morango	0,8
Castanha	0,8
Queijos duros e amanteigados	0,7- 1
Bebida de soja	0,4
Leite	0,2
Queijos brancos	0,1-0,3

Fontes: Tabela de composição dos alimentos do instituto ricardo Jorge; Rótulos dos alimentos e base de dados de USDA.gov.

Se tem as suas reservas de ferro em baixo ou tem necessidades aumentadas deste mineral, tenha atenção para não ingerir os seguintes alimentos, durante as refeições principais, uma vez que os mesmos diminuem a absorção de ferro:

·                                                     Chá verde, branco, chá preto, café e cacau;

·                                                     Leite, queijo, iogurte;

·                                                    Cereais ou sementes com cascas (exceto se forem cozinhados, demolhados  ou germinados).

Atenção: A deficiência de ferro, geralmente, não pode ser corrigida apenas com a alimentação, podendo ser necessário a suplementação deste mineral. A toma de suplementos, em particular suplementos de ferro, deve ser sempre acompanhada por um médico.

Empadão de peixe ou Tofu


Ingredientes:


Para o puré :
1 batata doce de tamanho médio
1/2 couve flor
1 molho de grelos de couve (só as folhas)
azeite extra virgem
Sal integral

Para o peixe/tofu:
2 lombos de peixe ou 200 gr de tofu
1 chávena de café de curgete ralada
1 chávena de café de xuxu ralada
Grelos de couve (só as flores picadas)
Alho picado
2 colheres de sopa de Cebola picada
Sal integral ou molho de soja
Especiarias a gosto (usei pimenta e Ras el hanout)
Azeite

Gema de ovo (opcional)


Preparação:


Preparação do puré

Coza as folhas dos grelos em água, aproveite para cozer a vapor a batata e a couve flor
Numa taça coloque a batata, as folhas dos grelos, a couve flor, um fio de azeite e sal.Triture tudo com a varinha mágica. Se necessário acrescente água da cozedura até ganhar a consistência pretendida


Preparação do peixe/tofu

Pincele uma frigideira com azeite e leve ao lume
Acrescente os legumes e deixe grelhar durante uns minutos

Acrescente o peixe ou o tofu esmigalhado
Acrescente as especiarias
Enquanto o peixe está a grelhar, com a ajuda da espátula, vá o desfazendo.
Acrescente o molho de soja

Preparação do empadão


Num recepiente de levar ao forno coloque uma camada de puré
Distribua o peixe/tofu por cima do puré e finalize com outra camada de puré
Pincele a superfície com a gema de ovo e leve ao forno para alourar.


Acompanhe com uma salada

Ervilhas com ovo escalfado (opção vegan tofu ou tempeh)

Ingredientes

250 gr de tomate maduro
1 cebola pequena
1 dente de alho
Louro
Sal integral
1/2 Curgete pequena (opcional)
Ervilhas frescas ou secas (já cozinhadas) ou congeladas
1 ovo de preferência biológico e de galinhas criadas ao ar livre, tofu ou tempeh
Pimenta moída na hora
Oregãos, coentros ou manjericão
Azeite extra virgem

Preparação

Se optar pelo tofu/Tempeh cotar aos cubos e deixar a marinar, pelo menos umas 2 horas, com molho de soja, paprica, pimenta e alho em pó

Molho de tomate:
Opção 1
Colocar numa panela o tomate, a curgete, o alho e a cebola cortada aos bocados
Acrescentar o louro e a pimenta.
Levar ao lume a panela e deixar cozinhar em lume brando, com a tampa, até os legumes estarem bem cozinhados.
Retirar o louro e acrescentar o sal e um fio de azeite, triturar tudo
Opção 2
Retirar a pele dos tomates e picar
Cortar a cebola às rodelas
Picar o alho
Numa panela colocar o tomate, o alho, a cebola, a pimenta e o louro
Levar ao lume a panela coma tampa fechada
Deixar ao lume até os legumes estarem bem cozidos
Acrescentar o sal e o azeite
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Levar ao lume o molho de tomate e acrescentar as ervilhas
Deixar cozinhar por uns minutos com a panela tapada
Acrescentar o ovo ou o tofu/tempeh
Deixar escalfar o ovo e no final polvilhar com ervas aromáticas.

Acompanhe com salada

                 
                         

Puré de abóbora com curcuma


Ingredientes:
1 mão de abóbora aos cubos
2 batatas doce ou normal cortada aos cubos
1/2 cebola cortada às rodelas
1 dente de alho pequeno
Azeite
Sal integral
1 folha de louro ou alecrim
1 colher de chá de curcuma ralada
Cebolinho


Opção1 no forno:
Colocar todos os ingredientes num recipiente de levar ao forno, excepto a curcuma e o cebolinho
Levar ao forno até a batata estar assada
Retirar o louro e triturar tudo com a curcuma
No final polvilhar com cebolinho

Opção2 a vapor:
Cozer a vapor a abóbora, a cebola o alho e as batatas
Pôr na água de cozer a vapor alecrim.
Triturar os legumes todos com o azeite, o sal e a curcuma.
No final polvilhar com cebolinho

Pumpkin puree with curcuma

Ingredients:
1 hand of pumpkin cut in cubes
2 sweet or regular potatoes cut in cubes
1/2 onion cut into slices
1 small clove garlic
Olive oil
Himalaias salt
1 laurel leaf
1 teaspoon grated curcuma
Chives


Put all ingredients in a baking dish, except curcuma and chives
Bake until potatoes are roasted
Remove the laurel
Add curcuma and mash everything with the magic wand.
At the end sprinkle with chives

"Pizza" de legumes low carb

Ingredientes:
Base:
250 gr de couve romanesco ou couve flor triturada
2 colheres de sopa cheia de farinha de tremoço
1 ovo
1 colher de chá de Caril ou tandoori
Sal integral q.b
Alho em pó q.b
1 colher de sopa de queijo ralado light ou queijo ralado vegan (opcional)

Recheio:
Molho de tomate (2 tomates, 1 cebola pequena, alho, sal integral, pimenta, oregãos e azeite extra virgem)
Cogumelo fresco q.b
Cebola q.b
Curgete q.b
Tomate cherry q.b
Pimento vermelho ou verde q.n
Pimenta acabada de moer
oregãos
Manjericão

Preparacao:
Fazer o molho de tomate: cortar os tomates, a cebola e o alho, colocar numa panela com o sal e pimenta e levar ao lume. Quando os legumes tiverem cozinhados adicionar um fio de azeite e triturar tudo. Polvilhar com oregãos
Fazer a base da pizza: Juntar os ingredientes todos da base e misturar tudo. Forrar um tabuleiro de ir ao forno com papel vegetal e pincelar com azeite. Deitar o preparado para cima do papel vegetal. Com a base de uma colher espalhe a pasta de modo a ficar um círculo ou retangulo. Levar ao forno até ficar dourado
Entretanto cortar a curgete, o cogumelo e a cebola às rodelas finas
Cortar o pimento às tiras finas
Retirar a base do forno e distribuir pela base o molho de tomate e os vegetais, excepto o tomate
Voltar a levar ao forno até os vegetais estarem ligeiramente assados.
Cortar os tomates a gosto e distribuir pela pizza juntamente com o manjericão, a pimenta e os oregãos

Low carb vegetables "pizza"

Base:
250 gr of romanesco cabbage or cauliflower crushed,
 2 tablespoons full of lupine flour,
 1 egg,
1 teaspoon curry or tandoori,
 sea salt,
Powdered garlic
1 tablespoon grated light cheese or grated vegan cheese (optional)

Filling:
Tomato sauce (2 tomatoes, 1 small onion, garlic, whole salt, pepper, oregano and extra virgin olive oil)
Slices of  Fresh mushroom,
 slices of onion,
slice of curgete,
cherry tomato,
 slices of red or green peppers,
 ground pepper,
Oregano and Basil


Make the tomato sauce: cut the tomatoes, the onion and the garlic, put in a pan with the salt and pepper and bring to the heat. When the vegetables have cooked add olive oil and mash everything. Sprinkle with oregano
Make the base of the pizza: put all the base ingredients into a boll and mix everything. Line a baking tray with paper and brush with olive oil. Pour the paste on the paper and with the base of a spoon spread the paste to make a circle or a rectangle. Bake in the oven until is golden
Remove the base of the oven and distribute the tomato sauce and the vegetables, except the tomato
Return to the oven until the vegetables are lightly baked.
Cut the tomatoes and distribute them on the pizza along with the basil, the pepper and the oregano

Bolachas de alfarroba  com sabor a Nutella

Ingredientes:
100 g de farinha de avelã ou triturar a avelã até ficar em farinha
100 gr de farinha de espelta, de trigo integral, de aveia ou de arroz.
40 gr de açúcar integral ou açúcar de coco
50 gr de azeite ou manteiga clarificada
20 gr de alfarroba (se não quiser um sabor mt intenso coloque apenas 10gr)
1 ovo  biológico de galinhas criadas ao ar livre

Preparação:
Misture todos os ingredientes secos
Adicione o ovo e o azeite e amasse bem com as mãos a massa até ficar homogénea. Caso seja necessário polvilhe as mãos com farinha.
Estenda a massa numa tabua polvilhada com farinha e corte a massa a gosto
Leve as bolachas ao forno pré aquecido a 180 graus.
Atencão: as bolachas de alfarroba queimam muito facilmente. Fique ao pé do forno até elas estarem prontas ☺

Carob cookies (they taste like nutella☺)

Ingredients:
100 g of hazelnut flour
100 gr of spelled flour, whole wheat, oats flour or rice flour.
40 g of whole or coconut sugar
50 gr of olive oil or clarified butter
20 gr of carob (you don't want an intense taste put only 10gr)
1 biological egg

Mix all the dry ingredients
Add the egg and olive oil, mash well the dough with your hands. If necessary sprinkle the hands with flour.
Sprinkle the table with flour, spread the dough and cut them as you likes.
Bake in pre-heated oven at 180 degrees.
Attention: the carob biscuits burn very easily.