Alimentação vegetariana

     

     A alimentação vegetariana é uma dieta que utiliza predominantemente produtos de origem vegetal. Exclui sempre carne, peixe, marisco e moluscos, mas pode ou não incluir ovos ou laticínios. Uma dieta vegetariana inclui os seguintes alimentos:

·         Fruta

·         Legumes, raízes, bolbos, tubérculos

·         Laticínios* ou alternativas vegetais – leite*, bebida vegetal, iogurte*, queijo* (ou as suas alternativas vegetais), leite fermentado*

·         Leguminosas e derivados – feijão, grão, ervilhas, lentilhas, favas, amendoins, hummus, tofu, miso, nato,

·         Algas

·         Cereais integrais e derivados -  arroz, trigo, centeio, milho, quinoa, aveia, pão, tostas, bolachas, massas, flocos

·         Frutos gordos, amiláceos, sementes e derivados –  castanhas, noz, amêndoa, caju, Pasta de frutos gordos (“manteiga” de amendoim e de amêndoa), chia, linhaça, papoila, sésamo

·         Gorduras - azeite e óleos vegetais, margarinas*, cremes vegetais e manteiga*

·         Ovo* – ovo, clara, gema de ovo e ovo produtos.

*Não incluído numa dieta vegan.

     A alimentação vegetariana pode classificar-se de acordo com o grau de exclusão dos produtos de origem animal:

·         Ovolactovegetariana – exclui carne e peixe, permite ovos e laticínios;

·         Lactovegetariana – exclui carne, peixe e ovos, permite laticínios;

·         Ovovegetariana – exclui carne, peixe e laticínios, permite ovos;

·         Vegana – exclui todos os alimentos de origem animal.

 

          Os benefícios associados à dieta vegetariana poderão ser justificados pelo menor consumo de produtos de origem animal e/ou pelo maior consumo de produtos de origem vegetal.

         O consumo excessivo de proteína animal, sobretudo de carne, tem sido relacionado com o aumento de várias doenças crónicas. Enquanto uma alimentação com base em produtos de origem vegetal tem um papel fundamental no equilíbrio ácido-base do organismo e pode reduzir significativamente o risco de doenças cardiovasculares, cancro, obesidade, doenças inflamatórias e uma série de outras condições patológicas.

          Contudo, a adoção de uma dieta vegetariana não significa necessariamente ser mais saudável. Alguns vegetarianos não fazem escolhas equilibradas ou saudáveis. Uma alimentação vegetariana, se mal planeada, com défice de nutrientes ou com excesso de alimentos processados ricos em gordura, sal ou açúcar, pode ser bastante prejudicial para a saúde.

         Uma dieta vegetariana para providenciar um aporte energético e nutricional adequado, exige conhecimento, treino e a assimilação de alguns princípios alimentares básicos.

         Os nutrientes que podem estar limitados ou ausentes na alimentação vegetariana são, sobretudo, as proteínas, vitaminas (B₁₂ e D), minerais (ferro e iodo) e gordura (ómega 3), sendo, por este motivo, importante consultar um nutricionista antes de iniciar uma dieta vegetariana.