Hidratação
É
provável que já tenha ouvido falar que um ser humano saudável consegue ficar 3
semanas sem comer, mas só consegue ficar 3 dias sem beber água.
Esta
afirmação, apesar de baseada num provérbio, tem uma evidência científica.
Efetivamente, a manutenção do balanço dos fluidos corporais é um fator
essencial na homeostase (equilíbrio) do organismo. Aproximadamente 70% do nosso
peso corporal é constituído por água e este elemento é essencial para todas as
funções do nosso corpo como a circulação sanguínea, a respiração, a digestão, a
regulação da temperatura corporal, a lubrificação das articulações, o
transporte dos nutrientes para as células e a eliminação das toxinas e dos
ácidos. A ingestão adequada de líquidos é, por isso, fundamental para a
manutenção do normal funcionamento do organismo.
Infelizmente
a má hidratação - que pode provocar a desidratação - é uma situação recorrente,
uma vez que a maioria das pessoas não consome a quantidade de água necessária
para manter o balanço hídrico do seu organismo.
Muitas
vezes seguimos recomendações, que ouvimos ou lemos, e bebemos 8 copos de água
por dia. Outras vezes só bebemos água quando temos sede. Ambos os comportamentos
não são totalmente corretos. Ora vejamos.
A
necessidade de ingestão de água varia, em média, entre 1,5 a 3 litros diários. Contudo,
esta quantidade depende de vários fatores, tais como a idade, a atividade
física, o estado de saúde e as condições ambientais. Por exemplo, certos grupos
de pessoas como os atletas, as grávidas, os diabéticos ou mesmo pessoas em
dieta de emagrecimento, necessitam de uma maior hidratação.
No que diz respeito à
sensação de sede, é bom não esperarmos por este alerta do corpo para beber água,
pois significa que já estamos desidratados. A sede é o mecanismo - regulado
pelo hipotálamo (no cérebro) - através do qual o corpo reconhece que tem
necessidade de ingerir água. Pessoas que não bebem líquidos regularmente correm
o risco de ver diminuída esta capacidade e, por isso, podem entrar em
desidratação sem que o corpo emita qualquer alerta. Recomenda-se, assim, a
ingestão de água frequentemente ao longo do dia, antecipando a sensação de
sede. É normal que depois de regularizar o consumo de água passe a ter sede
mais frequentemente. Isto acontece porque o mecanismo da sede volta a funcionar
corretamente.
A
capacidade de deteção da sede e/ou a capacidade de resposta a este estímulo
também diminui com a idade, podendo mesmo deixar de funcionar. Os idosos devem,
assim, ter uma atenção redobrada para a ingestão atempada e adequada de
líquidos, de modo a evitar desidratações graves.
Mas não se esqueça que
como tudo na vida, também o consumo de água requer equilíbrio e moderação.
Dica: Para saber se está a beber
água em quantidade suficiente, observe a cor da sua urina. Uma urina de cor escura com um odor intenso é indicativo de
um estado de desidratação e, por isso, é recomendável aumentar a ingestão
diária de água. Por outro lado, uma urina consistentemente incolor ou com um
tom amarelo claro significa que provavelmente o seu corpo está bem hidratado.
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Uma boa hidratação é ainda mais relevante para quem quer restaurar
o equilíbrio ácido-base do organismo. Os fluidos corporais como a urina, o
suor e o sangue contêm sobretudo água (mais de 90%). Quando há uma
desidratação, mesmo que ligeira, ocorre uma redução da produção de urina e de
suor como reação do corpo para reter a maior quantidade possível de água. Como
consequência o sangue torna-se mais “espesso”, mais viscoso e mais difícil de
circular, comprometendo a circulação dos nutrientes e do oxigénio e a eliminação das toxinas e das
substâncias ácidas do organismo.
Hidratação na prática de exercício físico
Durante
o exercício físico o corpo perde água e sais minerais através do suor e da
respiração, que são necessários repor. Assim, quando praticar desporto não se
esqueça de levar sempre uma garrafa de água.
A
perda de água na atividade física é fortemente influenciada pela intensidade da
mesma e pela temperatura e humidade do ar ambiente. Portanto, a quantidade de
água a beber durante o exercício físico pode variar bastante. Para saber se
está a beber água suficiente, pese-se antes e depois da atividade, preferencialmente
sem roupa. A diferença do peso corporal permite
detetar desvios no equilíbrio de líquidos. Se perdeu peso durante
o exercício físico deve repor de imediato a água perdida. Por exemplo, se
perdeu 1 quilo deve beber entre 1 a 1,5 litro de água. Neste caso, aumente a
ingestão de água durante a atividade física seguinte. Se, por outro lado,
ganhou peso está a beber água a mais durante o exercício físico. Se mantiver
o peso, então está a hidratar-se corretamente.
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